Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper (das Knie)

High Performance
Bein Tag.
Diese Woche besprechen wir den Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper. Dabei analysieren wir insbesondere, welche wichtige Rolle Ihre Knie bei der Entwicklung der Belastbarkeit spielen und schaffen gleichzeitig eine stabile Umgebung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Normalerweise betrachte ich gerne die Bewegung als Ganzes entlang der kinetischen Kette, wobei es möglich sein kann, dass ein Abschnitt einen anderen beeinflusst, was wiederum einen anderen Bereich beeinflussen und Ketten von Beeinträchtigungen im ganzen Körper verursachen kann. Diese Beeinträchtigungen im ganzen Körper können normalerweise bei Übungen mit Belastung sowie bei Bewegungen ohne Belastung festgestellt werden. Die Entwicklung eines Programms, mit dem diese Beeinträchtigungen bewertet und behoben werden, wäre ideal, um eine starke Bewegungsgrundlage aufzubauen und Ihr Training weiterzuentwickeln. Dies führt auch zu einem minimalen Verletzungsrisiko, was die Bewegungskompensation betrifft.
Wenn wir uns das Knie ansehen, beschäftigen wir uns normalerweise mit dem Quadrizeps. Der Quadrizeps hilft, das Knie zu strecken, und ist daher an Bewegungen wie Laufen, Hocken oder sogar Treten beteiligt. Diese Muskeln sind entscheidend für die Unterstützung des Knies. Dies bringt die Idee zusammen, dass die Stärkung des Quadrizeps bei früheren oder aktuellen Knieproblemen einer Person helfen kann.
Es gibt zahlreiche Übungen, die den Quadrizeps dominieren und die man in verschiedenen Bewegungsebenen und sogar mit unterschiedlichen Bodenkontaktformen durchführen kann. Welche dieser Übungen am besten zu einem passen, hängt davon ab, wo man gerade steht und wie stark die Grundausbildung ist. Ob auf zwei Beinen, einem Bein oder in asymmetrischer Haltung – jede dieser Positionen bietet ihre individuellen Vorteile für den Kraft- und Stabilitätsaufbau.
Wenn wir über eine beidseitige Haltung sprechen, sprechen wir über Bewegungen wie Kniebeugen. Es gibt verschiedene Formen von Kniebeugen, wie Goblet Squats, Front Squats oder Back Squats. Diese Übungen können auch abgewandelt und je nach Trainingsniveau, Zielen und Bewegungsgrundlagen des Einzelnen speziell in Betracht gezogen werden. Ein Goblet Squat kann, genau wie ein Front Squat mit Langhantel, im Vergleich zu einer Übung wie einem Back Squat mehr Stress auf den Rumpf und die Quadrizepsmuskeln ausüben. Normalerweise sollte man damit beginnen, bevor man zu einem Back Squat übergeht, der die Hüften stärker belasten kann und eine erhebliche Rumpfkraft und Stabilität erfordert, um Verletzungen zu vermeiden.
Einseitiger Stand oder einbeiniger Stand kann hilfreich sein, um Stabilität in Knie und Hüfte zu entwickeln. Übungen in dieser Position können helfen, das Verletzungsrisiko zu senken und können nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für ältere Menschen von Vorteil sein. Es kann hilfreich sein, ein Programm aufzustellen, das Übungen wie 30-cm-Sprünge, Pistol Squats oder Step Downs enthält. Diese Übungen können Ungleichgewichte erkennen und gezielt behandeln, die eine Person aufgrund früherer Verletzungen haben könnte, und sie sorgen für eine korrekte Ausrichtung von Hüfte, Knie und Knöchel. Normalerweise können schwache Hüftabduktoren die Knieausrichtung beeinträchtigen, indem sie das Knie bei einbeinigen Bewegungen in die „Valgus“-Position bringen.
Asymmetrische Bewegungen beziehen sich auf den Fall, dass beide Füße den Boden berühren, aber nicht symmetrisch. Das bedeutet, dass Ihre Füße nicht unbedingt genau gleich ausgerichtet sind. Asymmetrische Bewegungen können ein Vorläufer einseitiger Bewegungen sein, da sie weniger Stabilität in der Hüft-Knie-Knöchel-Beziehung erfordern als eine einseitige Übung, wie z. B.  Pistol Squat. Asymmetrische Bewegungen können als dynamisch oder statisch angesehen werden. Dies bezieht sich darauf, ob sich die Person während der Übung bewegt oder ob sie sich in einer festen Position befindet. Beispiele für asymmetrische Bewegungen können Split Squats oder Lunges sein. Split Squats können normalerweise als statisches asymmetrisches Muster klassifiziert werden, während Lunges dynamisch sind. Dynamische asymmetrische Muster können den Körper stärker belasten, da sie eine ordnungsgemäße Aktivierung des Lumbo-Pelvic-Hüftkomplexes (des Rumpfes) sowie die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft-Knie-Knöchel-Ausrichtung während der Bewegung erfordern.
Abschließend wird empfohlen, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das kniedominante beidseitige, einseitige und asymmetrische Bewegungen umfasst, um Kraft und Stabilität in verschiedenen Mustern aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, welche Bewegungen Sie oder eine andere Person entsprechend Ihrer Bewegungsgrundlage ausführen möchten. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie mit einem Freund trainieren, sicherstellen sollten, dass beide Parteien über ähnliche Fähigkeiten verfügen.
Denken Sie daran, vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten jeglicher Art immer Ihren Arzt oder Hausarzt zu konsultieren.
#Vorwärts und aufwärts

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