Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper 2 (hüftdominant)

Sie haben es schon einmal gehört.

„Ich mache nicht gerne Kreuzheben, weil mir dabei der Rücken weh tut“

Bevor Sie laufen lernen, krabbeln Sie.

Diese Woche werden wir genau das besprechen: den Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper, speziell in den Hüften, und die Gewährleistung einer soliden Bewegungsgrundlage, um Sie entlang einer Übungskette voranzubringen und Ihre Fähigkeiten zu entwickeln.

Wenn ich die Bewegung der Hüfte bewerte, schaue ich mir gerne die Muskeln an, die die Hüfte beugen und strecken. Heute sprechen wir hauptsächlich über Ihre Hüftstrecker, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.

ASLR (Active Straight Leg Raise) ist ein hervorragender Test, um den Bewegungsbereich der Kniesehne zu untersuchen. Dies kann normalerweise die Fähigkeit einer Person bestimmen, Übungen auszuführen, die in ein Scharniermuster fallen würden.

Wenn Sie beispielsweise einen eingeschränkten Bewegungsbereich in Ihren Oberschenkelmuskeln haben, ist es möglicherweise nicht ideal, konventionelles Kreuzheben durchzuführen. In diesem Fall wird die Lendenwirbelsäule normalerweise gebeugt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Dies kann zu Rückenschmerzen führen, über die sich viele beim Kreuzheben beschweren.

Bedenken Sie jedoch, dass Kreuzheben eine Übung ist, die Ihren Körper insgesamt stark beansprucht, so dass es zu Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen kann.

Im Idealfall würden Sie die Übung so lange zurücknehmen, bis Sie Ihre Beweglichkeit steigern, um die Stange vom Boden aufzuheben. Die Übung zurückzufahren, wäre wie ein Kreuzheben mit einer Trap-Bar, oder für manche Menschen könnte es sogar ein Hüftgelenk mit Band sein, bei dem das Gehirn einfach so programmiert wird, dass die Hüfte nach hinten gestreckt wird.

Je nach den Voraussetzungen und Fähigkeiten einer Person können die Übungen unterschiedlich aussehen.

Statisches Dehnen, Foam Rolling oder sogar Perkussionstherapie können dabei helfen, Ihren Bewegungsradius zu erhöhen. Allerdings ist auch eine Art Aktivierung empfehlenswert. Normalerweise kann eine Person mit überstrapazierten Oberschenkelmuskeln von einem Programm profitieren, das Korrekturübungen enthält, die auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln abzielen. Verspannte Oberschenkelmuskeln können auch schwache Oberschenkelmuskeln bedeuten.

Sie können auch verschiedene Fußpositionen beim Kreuzheben ausprobieren. Übungen wie Kreuzheben mit versetztem Stand oder Kreuzheben auf einem Bein legen normalerweise mehr Gewicht auf ein Bein und können anspruchsvoller sein. Diese Übungen erfordern ein angemessenes Maß an Stabilität und Koordination in Hüfte und Knöchel, um das Ergebnis zu maximieren. Normalerweise empfehle ich, mit einem beidseitigen Stand zu beginnen, um eine stabilere Basis zu schaffen, und mit zunehmender Verbesserung Ihrer Grundlage auf asymmetrische Scharniermuster sowie einseitiges Verhalten auszuweiten.

Sie können sich auch das Schwingen in verschiedenen Bewegungsebenen ansehen. Normalerweise scheint die sagittale Bewegungsebene beim Krafttraining am beliebtesten zu sein. Dies beinhaltet Positionen, in denen man sich in Beugung oder Streckung, nach vorne oder hinten bewegt. Ich würde empfehlen, Ihr Training durch Schwingen in verschiedenen Bewegungsebenen zu verstärken. Dies kann Ihre Stabilität und Koordination verbessern, während Sie Ihre Bewegung erweitern und das Verletzungsrisiko im Laufe der Zeit minimieren. Übungen wie Hüftflugzeuge, die Sie in eine frontale Bewegungsebene (lateral) bringen und Ihre Adduktoren und Abduktoren aktivieren, sind ein Beispiel.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es entscheidend ist, ein Verständnis für Ihre Grundlagen zu entwickeln, um sicher und effizient auf Ihrem Weg voranzukommen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Dadurch können Sie wahrscheinlich nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die Muskelfaserrekrutierung maximieren, was zu größeren und stärkeren Muskeln führt. Es wird auch empfohlen, Ihre Bewegung auf verschiedene Bewegungsebenen auszudehnen, um so die Stabilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Schließlich wird empfohlen, korrigierende Übungstechniken in Ihr Programm zu integrieren, bei denen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gezielt trainiert wird. Dies wird dazu beitragen, Ihren Fortschritt zu stärken.

#Vorwärts und aufwärts